Le 8 regole della salute, riduci il tuo rischio cardiovascolare

1) Stop al Fumo

Smettere di fumare è la cosa più importante che un fumatore può fare per vivere più a lungo. Non è mai troppo tardi per smettere e i benefici cominciano subito:

• dopo un anno il rischio di malattia cardiovascolare si dimezza
• dopo qualche anno il rischio di malattia cardiovascolare dovuto al fumo scompare completamente.

Il fumo, dopo l’età, è il fattore di rischio più importante per le malattie cardiovascolari.

La nicotina accelera il battito cardiaco. Il monossido di carbonio diminuisce la quantità di ossigeno presente nel sangue e favorisce lo sviluppo dell’aterosclerosi.

• La speranza di vita di un fumatore è otto anni inferiore a quella di un non fumatore
• chi fuma ha una probabilità doppia di essere colpito da infarto rispetto a chi non fuma
• chi fuma ha una probabilità dieci volte superiore di essere colpito da cancro ai polmoni

2) Sana Alimentazione. Diventa Normopeso

Solo la minoranza della popolazione segue un’alimentazione salutare:

• solo il 30% ha un consumo adeguato di verdura e di pesce
• meno del 20% consuma dolci/torte non più di due volte a settimana come raccomandato
• fra i nutrienti, il consumo calorico dovuto ai grassi saturi e agli zuccheri risulta molto elevato
• confrontato con il modello mediterraneo degli anni Sessanta, il consumo di cereali, patate e legumi è ridotto della metà, mentre il consumo di carni, formaggi, latte e, in particolare, di dolci è più che raddoppiato.

Per una alimentazione corretta

• Aumentare il consumo di frutta fresca, verdure e ortaggi di tutti i tipi, privi di grassi e ricchi di vitamine, minerali e fibre.
• Aumentare il consumo di legumi, come fagioli, piselli, ceci, fave e lenticchie. I legumi rappresentano una fonte preziosa di proteine e sono privi di grasso: per questo possono sostituire la carne.
• Aumentare il consumo di pesce. L’effetto protettivo è dovuto al tipo di grassi contenuti nel pesce (omega-3) che riducono il rischio di malattie cardiovascolari. Mangiare pesce due o tre volte alla settimana.
• Privilegiare gli oli vegetali, in particolare l’olio extra-vergine di oliva e gli oli di semi (di mais, di girasole), limitando il consumo di grassi di origine animale come il burro, il lardo, lo strutto e la panna, che contengono elevate quantità di grassi saturi. Ricordare che gli oli hanno un alto valore energetico.
• Privilegiare le carni magre, come pollo e tacchino (senza pelle), vitello e coniglio, limitando il consumo di carni rosse e grasse, come maiale, oca, anatra. È buona norma eliminare il grasso visibile e non raccogliere il grasso di cottura. È preferibile la cottura alla griglia, alla piastra o al vapore, limitando tutti i piatti che necessitano di salse ricche di grassi. Non consumare carne tutti i giorni.
• Limitare il consumo di insaccati, come salsicce, wurstel, salame, mortadella. Preferire i salumi magri, come prosciutto crudo, speck, bresaola, ricordando comunque che possiedono un alto contenuto di sale.
• Limitare il consumo di formaggi, preferire i formaggi freschi a basso contenuto di grassi (come la ricotta di mucca). I formaggi non vanno mangiati alla fine del pasto, ma vanno considerati sostitutivi della carne o del pesce.
• Ridurre il consumo di dolci, perché questi alimenti sono ricchi di grassi e zuccheri. Preferire i dolci fatti in casa, purché preparati con grassi vegetali e in quantità moderate. Limitare il consumo di dolci di produzione industriale.
• Privilegiare gli alimenti ricchi di amido, come pane, pasta, patate, polenta, cercando di utilizzare prodotti integrali ricchi di fibre. Questi alimenti hanno un alto valore energetico ma non contengono elevate quantità di grasso. Limitare pasta, pane e riso in caso di sovrappeso o obesità.
• Limitare il consumo di cibi con elevato contenuto di colesterolo, come le uova, a non più di due volte a settimana. Fanno parte di questa categoria anche le frattaglie (cervello, fegatini, rognone).
• Limitare il consumo di sale, perché aumenta la pressione arteriosa, sostituendolo con spezie ed erbe aromatiche. Prestare attenzione al sale contenuto nei cibi confezionati (formaggi, pane, cibi in scatola, insaccati, alimenti conservati sotto sale, sott’olio o in salamoia).
• Limitare l’uso di bevande zuccherate, preferendo spremute e succhi di frutta non zuccherati.
• Controllare il consumo di bevande alcoliche: L’alcol aumenta la pressione arteriosa e danneggia il fegato. Pertanto non è indicato in coloro che hanno la pressione elevata. Ricordare che l’alcol interferisce con i farmaci e può provocare effetti indesiderati.

3) Fai Attività fisica regolarmente

La sedentarietà è un fattore di rischio per le malattie cardiovascolari, il diabete e i tumori. Quindi un’attività fisica regolare è uno degli elementi più importanti per mantenersi in buona salute.
 
Con la pratica di un’attività fisica regolare il cuore diventa più robusto e resistente alla fatica.
L’attività aerobica aumenta la richiesta di ossigeno da parte del corpo e il carico di lavoro di cuore e polmoni, rendendo la circolazione più efficiente. Un cuore allenato pompa una quantità di sangue maggiore senza dispendio supplementare di energia: 10 battiti cardiaci in meno al minuto significano 5.256.000 battiti all’anno risparmiati.
 
Praticare esercizio fisico in modo regolare e moderato:

• aiuta a perdere il sovrappeso
• migliora la pressione arteriosa
• brucia i grassi e migliora il tasso di colesterolo nel sangue
• aiuta a prevenire e controllare il diabete
• è un ottimo antistress
• fa diminuire la voglia di fumare
• è un buon modo per socializzare
• è il miglior cosmetico.

4) Controlla il tuo Peso corporeo

Comunemente si utilizzano due indicatori che tengono conto del peso, dell’altezza e della quantità di grasso presente nel corpo: l’indice di massa corporea (body mass index, BMI) e la circonferenza della vita e dei fianchi. Un accumulo di grasso intorno alla vita è particolarmente dannoso, soprattutto per le malattie cardiovascolari.
 
L’indice di massa corporea si ottiene dividendo il peso (espresso in chilogrammi) per il quadrato dell’altezza (espressa in metri).

 
BMI (Kg/m²)  
< 18.5 sottopeso
18.5 – 24.9 normopeso
25.0 – 29.9 sovrappeso
≥ 30.0 obeso
 

La circonferenza vita deve essere misurata appena sopra l’ombelico. Viene considerata “desiderabile” se è inferiore a 94 centimetri negli uomini e 80 nelle donne. L’eccesso di peso aumenta il rischio di ipertensione, ipercolesterolemia e diabete, condizioni che aumentano il rischio di malattia cardiovascolare e ictus.
  
Per mantenere il peso a un livello favorevole è necessario sia avere un’alimentazione equilibrata e sana (riducendo i grassi, il consumo di alcol e, più in generale, l’apporto di calorie) sia svolgere regolarmente attività fisica. 
 
Se abbiamo deciso di perdere peso è fondamentale farlo lentamente e costantemente: è più sano ed è più difficile riprende i chili persi. La perdita di peso porta alla riduzione della pressione, della glicemia e del colesterolo LDL, all’aumento del colesterolo HDL, e quindi a una diminuzione del rischio di malattie cardiovascolari.

5) Monitora la Pressione arteriosa

Ipertensione e malattie cardiovascolari

L’ipertensione (pressione arteriosa superiore a 140/90 mmHg) non dà sintomi. Perciò, l’unico modo per sapere se si è ipertesi è misurare la pressione arteriosa. È consigliabile
misurarla almeno una volta l’anno. Si considera “desiderabile” una pressione che non supera i 120 mmHg per la sistolica e gli 80 mmHg per la diastolica. 
 
Il valore della pressione varia normalmente nel corso della giornata: aumenta con lo sforzo, le emozioni, il freddo o il dolore e diminuisce con il riposo e il sonno.

L’ipertensione affatica il cuore, può aumentarne le dimensioni, renderlo meno efficiente e favorire l’aterosclerosi. Per questo le persone che hanno la pressione alta corrono un rischio maggiore di infarto o ictus. Inoltre, l’ipertensione può causare insufficienza renale e danneggiare la vista.

 

6) Controlla il Colesterolo

Il colesterolo e i trigliceridi costituiscono la maggior parte dei grassi contenuti nel nostro organismo.
 
Il colesterolo è prodotto dal fegato ed è presente in tutte le cellule dell’organismo. Serve per la sintesi di alcuni ormoni, gioca un ruolo fondamentale nella produzione della vitamina D, è un costituente delle membrane cellulari e di vari tessuti. Però, se presente in eccesso, può essere molto dannoso per l’organismo.

Colesterolo e malattie cardiovascolari
una concentrazione troppo alta di colesterolo (ipercolesterolemia) e trigliceridi rappresenta un importante fattore di rischio per l’insorgenza di malattie cardiovascolari
 

• se i livelli di colesterolo-LDL sono troppo elevati, questo tende lentamente a depositarsi sulla parete interna delle arterie, favorendo lo sviluppo dell’aterosclerosi
• il colesterolo-HDL viene anche chiamato “colesterolo buono”, perché protegge le arterie, rimovendo il colesterolo in eccesso
• elevati livelli di trigliceridi non favoriscono direttamente l’aterosclerosi, ma sono spesso associati a valori alti di colesterolo-LDL e bassi di colesterolo-HDL e ad altre malattie, come il diabete e l’obesità

7) Misura la Glicemia

La glicemia si misura in milligrammi per decilitro (mg/dl) o in millimoli per litro (mmol/l). Si parla di diabete quando la glicemia misurata a digiuno almeno due volte a distanza di una settimana è uguale o superiore a 126 mg/dl.
 
Esistono due forme di diabete:

• il diabete di tipo I o insulino-dipendente, da cui sono affette circa il 10% delle persone diabetiche, colpisce i giovani
• il diabete di tipo II o non insulino-dipendente, da cui sono affette circa il 90% delle persone diabetiche, è legato all’eccesso di peso.

Diabete e malattie cardiovascolari

Il diabete è una malattia importante e, se non viene correttamente curata, presenta complicanze macro e microvascolari. Il diabete aumenta il rischio di aterosclerosi, favorisce l’ipertensione e l’ipercolesterolemia e riduce il livello dell’HDL-colesterolemia. Inoltre può causare insufficienza renale e danneggiare la vista.

8) Sorridi

Le risate riducono i livelli di cortisolo (ormone dello stress). Quando ridi, il rilascio di endorfine ti aiuta a ridurre ansia e la perfino la percezione del dolore. Sorridi alla vita e ti sentirai meglio!