Les 8 règles de la santé, réduire le risque cardiovasculaire

1) Arrêter de fumer

Arrêter de fumer est la chose la plus importante qu'un fumeur puisse faire pour vivre plus longtemps. Il n'est jamais trop tard pour arrêter de fumer et les bénéfices sont immédiats :

• après un an, le risque de maladie cardiovasculaire est réduit de moitié
• après quelques années, le risque de maladie cardiovasculaire dû au tabagisme disparaît complètement.

Le tabagisme est, après l'âge, le facteur de risque le plus important pour les maladies cardiovasculaires.

La nicotine accélère le rythme cardiaque. Le monoxyde de carbone diminue la quantité d'oxygène dans le sang et favorise le développement de l'athérosclérose.

• L'espérance de vie d'un fumeur est inférieure de huit ans à celle d'un non-fumeur.
• les fumeurs ont deux fois plus de risques d'avoir une crise cardiaque que les non-fumeurs
• les fumeurs ont dix fois plus de risques d'être atteints d'un cancer du poumon

2) Manger sainement. Devenir un poids normal

Seule une minorité de la population suit un régime alimentaire sain :

• seul 30% a une consommation suffisante de légumes et de poisson
• moins de 20% consommer des sucreries/gâteaux pas plus de deux fois par semaine selon les recommandations
• parmi les nutriments, la consommation de calories due aux graisses saturées et aux sucres est très élevée
• Par rapport au modèle méditerranéen des années 1960, la consommation de céréales, de pommes de terre et de légumes secs est réduite de moitié, tandis que la consommation de viande, de fromage, de lait et surtout de sucreries a plus que doublé.

Pour une bonne alimentation

• Augmenter la consommation de fruits frais, de légumes et de légumes de toutes sortes, dépourvus de matières grasses et riches en vitamines, en minéraux et en fibres.
• Augmenter la consommation de légumes secs, tels que les haricots, les pois, les pois chiches, les fèves et les lentilles. Les légumineuses sont une source précieuse de protéines et sont dépourvues de graisses, c'est pourquoi elles peuvent remplacer la viande.
• Augmenter la consommation de poisson. L'effet protecteur est dû au type de graisses contenues dans le poisson (oméga-3), qui réduisent le risque de maladies cardiovasculaires. Mangez du poisson deux à trois fois par semaine.
• Privilégiez les huiles végétales, en particulier l'huile d'olive extra vierge et les huiles de graines (maïs, tournesol), et limitez la consommation de graisses animales telles que le beurre, le saindoux et la crème, qui contiennent des quantités élevées de graisses saturées. N'oubliez pas que les huiles ont une valeur énergétique élevée.
• Privilégiez les viandes maigres, comme le poulet et la dinde (sans la peau), le veau et le lapin, et limitez la consommation de viandes rouges et grasses, comme le porc, l'oie et le canard. Il est bon d'enlever la graisse visible et de ne pas accumuler les graisses de cuisson. Il est préférable de griller ou de cuire à la vapeur, en limitant tous les plats qui nécessitent des sauces riches en matières grasses. Ne consommez pas de viande tous les jours.
• Limitez la consommation de saucisses, telles que les saucissons, les saucisses de Francfort, le salami, la mortadelle. Préférez les saucisses maigres, telles que le prosciutto, le speck, la bresaola, en vous rappelant toutefois qu'elles ont une teneur élevée en sel.
• Limiter la consommation de fromage, en préférant les fromages frais allégés (comme la ricotta au lait de vache). Le fromage ne doit pas être consommé en fin de repas, mais doit être considéré comme un substitut à la viande ou au poisson.
• Réduire la consommation de sucreries, car ces aliments sont riches en graisses et en sucres. Préférer les sucreries faites maison, à condition qu'elles soient fabriquées avec des graisses végétales et en quantité modérée. Limiter la consommation de sucreries industrielles.
• Privilégiez les féculents, tels que le pain, les pâtes, les pommes de terre, la polenta, en essayant d'utiliser des produits complets riches en fibres. Ces aliments ont une valeur énergétique élevée mais ne contiennent pas beaucoup de graisses. Limitez les pâtes, le pain et le riz si vous êtes en surpoids ou obèse.
• Limitez la consommation d'aliments à forte teneur en cholestérol, comme les œufs, à deux fois par semaine. Les abats (cervelle, foie, rognons) entrent également dans cette catégorie.
• Limiter la consommation de sel, qui augmente la tension artérielle, et la remplacer par des épices et des herbes. Faites attention au sel contenu dans les aliments emballés (fromage, pain, conserves, saucisses, aliments conservés dans du sel, de l'huile ou de la saumure).
• Limiter la consommation de boissons sucrées, en préférant les jus et les jus de fruits non sucrés.
• Contrôler la consommation de boissons alcoolisées : L'alcool augmente la pression artérielle et endommage le foie. Il est donc déconseillé aux personnes souffrant d'hypertension. N'oubliez pas que l'alcool interfère avec les médicaments et peut provoquer des effets indésirables.

3) Faire de l'exercice régulièrement

La sédentarité est un facteur de risque pour les maladies cardiovasculaires, le diabète et le cancer. C'est pourquoi une activité physique régulière est l'un des éléments les plus importants pour rester en bonne santé.
 
Grâce à une activité physique régulière, le cœur devient plus robuste et plus résistant à la fatigue.
L'activité aérobique augmente la demande en oxygène du corps et la charge de travail du cœur et des poumons, ce qui rend la circulation sanguine plus efficace. Un cœur entraîné pompe plus de sang sans dépense d'énergie supplémentaire : 10 battements de cœur par minute en moins, c'est 5 256 000 battements par an économisés.
 
Faire de l'exercice régulièrement et modérément :

• aide à perdre l'excès de poids
• améliore la tension artérielle
• brûle les graisses et améliore le taux de cholestérol sanguin
• aide à prévenir et à contrôler le diabète
• est un excellent moyen de soulager le stress
• diminue l'envie de fumer
• est un bon moyen de socialiser
• est le meilleur cosmétique.

4) Contrôlez votre poids corporel

Deux indicateurs prenant en compte le poids, la taille et la quantité de graisse dans le corps sont couramment utilisés : l'indice de masse corporelle (IMC) et le tour de taille et de hanches. Une accumulation de graisse autour de la taille est particulièrement néfaste, notamment pour les maladies cardiovasculaires.
 
L'indice de masse corporelle est obtenu en divisant le poids (exprimé en kilogrammes) par le carré de la taille (exprimée en mètres).

 
IMC (Kg/m²)  
< 18.5 insuffisance pondérale
18.5 – 24.9 poids normal
25.0 – 29.9 surcharge pondérale
≥ 30.0 obèse
 

Le tour de taille doit être mesuré juste au-dessus du nombril. Il est considéré comme "souhaitable" s'il est inférieur à 94 centimètres chez les hommes et à 80 centimètres chez les femmes. L'excès de poids augmente le risque d'hypertension, d'hypercholestérolémie et de diabète, des affections qui accroissent le risque de maladies cardiovasculaires et d'accidents vasculaires cérébraux.
  
Le maintien du poids à un niveau favorable passe à la fois par une alimentation équilibrée et saine (réduction des graisses, de la consommation d'alcool et, plus généralement, de l'apport calorique) et par une activité physique régulière. 
 
Si nous avons décidé de perdre du poids, il est essentiel de le faire lentement et régulièrement : il est plus sain et plus difficile de reprendre les kilos perdus. La perte de poids entraîne une diminution de la tension artérielle, de la glycémie et du cholestérol LDL, une augmentation du cholestérol HDL, et donc une diminution du risque de maladies cardiovasculaires.

5) Contrôle de la pression artérielle

Hypertension et maladies cardiovasculaires

L'hypertension (pression artérielle supérieure à 140/90 mmHg) ne présente aucun symptôme. Par conséquent, la seule façon de savoir si vous êtes hypertendu est de mesurer votre tension artérielle. Il est conseillé de
la mesurer au moins une fois par an. Une tension artérielle qui ne dépasse pas 120 mmHg pour la systolique et 80 mmHg pour la diastolique est considérée comme "souhaitable". 
 
La pression artérielle varie normalement au cours de la journée : elle augmente en cas d'effort, d'émotion, de froid ou de douleur et diminue au cours du repos et du sommeil.

L'hypertension sollicite le cœur, peut augmenter sa taille, le rendre moins efficace et favoriser l'athérosclérose. C'est pourquoi les personnes souffrant d'hypertension artérielle courent un risque plus élevé de crise cardiaque ou d'accident vasculaire cérébral. En outre, l'hypertension artérielle peut provoquer une insuffisance rénale et endommager la vue.

 

6) Contrôle du cholestérol

Le cholestérol et les triglycérides constituent la majorité des graisses de l'organisme.
 
Le cholestérol est produit par le foie et est présent dans toutes les cellules de l'organisme. Il sert à la synthèse de certaines hormones, joue un rôle clé dans la production de la vitamine D et est un constituant des membranes cellulaires et de divers tissus. Cependant, s'il est présent en excès, il peut être très nocif pour l'organisme.

Cholestérol et maladies cardiovasculaires
une concentration trop élevée de cholestérol (hypercholestérolémie) et de triglycérides est un facteur de risque important pour les maladies cardiovasculaires
 

• si le taux de cholestérol LDL est trop élevé, il a tendance à s'accumuler lentement sur la paroi interne des artères, ce qui favorise le développement de l'athérosclérose
• Le cholestérol HDL est également appelé "bon cholestérol" car il protège les artères en éliminant l'excès de cholestérol.
• des taux élevés de triglycérides ne favorisent pas directement l'athérosclérose, mais sont souvent associés à des taux élevés de cholestérol LDL et faibles de cholestérol HDL, ainsi qu'à d'autres maladies, telles que le diabète et l'obésité.

7) Mesurer la glycémie

La glycémie est mesurée en milligrammes par décilitre (mg/dl) ou en millimoles par litre (mmol/l). On parle de diabète lorsque la glycémie à jeun, mesurée à au moins deux semaines d'intervalle, est supérieure ou égale à 126 mg/dl.
 
Il existe deux formes de diabète :

• le diabète de type I ou insulinodépendant, dont souffrent environ 10% des personnes atteintes de diabète, touche les jeunes
• Le diabète de type II ou non insulino-dépendant, dont souffrent environ 90% des personnes diabétiques, est lié à l'excès de poids.

Diabète et maladies cardiovasculaires

Le diabète est une maladie importante qui, si elle n'est pas correctement traitée, présente des complications macro- et microvasculaires. Le diabète augmente le risque d'athérosclérose, favorise l'hypertension et l'hypercholestérolémie et réduit le taux de cholestérol HDL. Il peut également provoquer une insuffisance rénale et endommager la vue.

8) Sourire

Le rire réduit le taux de cortisol (hormone du stress). Lorsque vous riez, la libération d'endorphines vous aide à réduire l'anxiété et même la perception de la douleur. Souriez à la vie et vous vous sentirez mieux !