Die 8 Gesundheitsregeln reduzieren Ihr Herz-Kreislauf-Risiko

1) Hören Sie auf zu rauchen

Mit dem Rauchen aufzuhören ist das Wichtigste, was ein Raucher tun kann, um länger zu leben. Es ist nie zu spät aufzuhören und die Vorteile beginnen sofort:

• Nach einem Jahr halbiert sich das Risiko einer Herz-Kreislauf-Erkrankung
• Nach einigen Jahren verschwindet das Risiko einer Herz-Kreislauf-Erkrankung aufgrund des Rauchens vollständig.

Rauchen ist neben dem Alter der wichtigste Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Nikotin beschleunigt den Herzschlag. Kohlenmonoxid verringert den Sauerstoffgehalt im Blut und begünstigt die Entstehung von Arteriosklerose.

• Die Lebenserwartung eines Rauchers ist acht Jahre kürzer als die eines Nichtrauchers
• Raucher erleiden doppelt so häufig einen Herzinfarkt wie Nichtraucher
• Wer raucht, erkrankt zehnmal häufiger an Lungenkrebs

2) Gesunde Ernährung. Normalgewicht erreichen

Nur die Minderheit der Bevölkerung ernährt sich gesund:

• Nur 30% hat einen ausreichenden Verzehr von Gemüse und Fisch
• weniger als 20% konsumieren Süßigkeiten/Kuchen nicht mehr als zweimal pro Woche, wie empfohlen
• Unter den Nährstoffen ist der Kalorienverbrauch durch gesättigte Fette und Zucker sehr hoch
• Im Vergleich zum Mittelmeermodell der 1960er-Jahre hat sich der Verzehr von Getreide, Kartoffeln und Hülsenfrüchten halbiert, während sich der Verzehr von Fleisch, Käse, Milch und insbesondere Süßigkeiten mehr als verdoppelt hat.

Für die richtige Ernährung

• Erhöhen Sie den Verzehr von frischem Obst, Gemüse und Gemüse aller Art, fettfrei und reich an Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen.
• Erhöhen Sie den Verzehr von Hülsenfrüchten wie Bohnen, Erbsen, Kichererbsen, Saubohnen und Linsen. Hülsenfrüchte stellen eine wertvolle Proteinquelle dar und sind fettfrei: Deshalb können sie Fleisch ersetzen.
• Erhöhen Sie den Fischkonsum. Die schützende Wirkung beruht auf der Art der im Fisch enthaltenen Fette (Omega-3), die das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern. Essen Sie zwei- bis dreimal pro Woche Fisch.
• Bevorzugen Sie Pflanzenöle, insbesondere natives Olivenöl extra und Samenöle (Mais, Sonnenblume), und begrenzen Sie den Verzehr von Fetten tierischen Ursprungs wie Butter, Schmalz, Schmalz und Sahne, die große Mengen an gesättigten Fettsäuren enthalten. Denken Sie daran, dass Öle einen hohen Energiewert haben.
• Bevorzugen Sie mageres Fleisch wie Huhn und Pute (ohne Haut), Kalbfleisch und Kaninchen und begrenzen Sie den Verzehr von rotem und fettem Fleisch wie Schweinefleisch, Gans und Ente. Es empfiehlt sich, sichtbares Fett zu entfernen und kein Speisefett anzusammeln. Grillen, Grillen oder Dämpfen ist vorzuziehen, wobei alle Gerichte, die fettreiche Soßen erfordern, eingeschränkt werden. Essen Sie nicht jeden Tag Fleisch.
• Beschränken Sie den Verzehr von Wurstwaren wie Würstchen, Würstchen, Salami und Mortadella. Bevorzugen Sie mageres Wurstwaren wie Rohschinken, Speck, Bresaola, beachten Sie jedoch, dass diese einen hohen Salzgehalt haben.
• Beschränken Sie den Käsekonsum und bevorzugen Sie Frischkäse mit geringem Fettgehalt (z. B. Kuh-Ricotta). Käse sollte nicht am Ende der Mahlzeit gegessen werden, sondern als Ersatz für Fleisch oder Fisch betrachtet werden.
• Reduzieren Sie den Verzehr von Süßigkeiten, denn diese Lebensmittel sind reich an Fetten und Zucker. Bevorzugen Sie hausgemachte Desserts, sofern diese mit pflanzlichen Fetten und in moderaten Mengen zubereitet werden. Begrenzen Sie den Konsum von industriell hergestellten Süßigkeiten.
• Bevorzugen Sie stärkereiche Lebensmittel wie Brot, Nudeln, Kartoffeln, Polenta und versuchen Sie, ballaststoffreiche Vollkornprodukte zu verwenden. Diese Lebensmittel haben einen hohen Energiewert, enthalten aber keine großen Mengen an Fett. Beschränken Sie Nudeln, Brot und Reis, wenn Sie übergewichtig oder fettleibig sind.
• Beschränken Sie den Verzehr von cholesterinreichen Lebensmitteln wie Eiern auf höchstens zweimal pro Woche. Auch Innereien (Gehirn, Leber, Nieren) fallen in diese Kategorie.
• Begrenzen Sie den Konsum von Salz, da es den Blutdruck erhöht, und ersetzen Sie es durch Gewürze und aromatische Kräuter. Achten Sie auf den Salzgehalt in verpackten Lebensmitteln (Käse, Brot, Konserven, Wurstwaren, in Salz, Öl oder Salzlake eingelegte Lebensmittel).
• Begrenzen Sie den Konsum zuckerhaltiger Getränke und bevorzugen Sie ungesüßte Fruchtsäfte und Säfte.
• Kontrollieren Sie Ihren Konsum alkoholischer Getränke: Alkohol erhöht den Blutdruck und schädigt die Leber. Daher ist es bei Patienten mit hohem Blutdruck nicht angezeigt. Denken Sie daran, dass Alkohol die Wirkung von Medikamenten beeinträchtigt und Nebenwirkungen verursachen kann.

3) Treiben Sie regelmäßig Sport

Ein bewegungsarmer Lebensstil ist ein Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und Tumore. Daher ist regelmäßige körperliche Aktivität einer der wichtigsten Elemente zur Erhaltung der Gesundheit.
 
Durch regelmäßige körperliche Aktivität wird das Herz robuster und widerstandsfähiger gegen Ermüdung.
Aerobe Aktivität erhöht den Sauerstoffbedarf des Körpers und die Belastung von Herz und Lunge, wodurch die Durchblutung effizienter wird. Ein trainiertes Herz pumpt eine größere Menge Blut ohne zusätzlichen Energieaufwand: 10 Herzschläge weniger pro Minute bedeuten eine Einsparung von 5.256.000 Herzschlägen pro Jahr.
 
Machen Sie regelmäßig und mäßig körperliche Bewegung:

• hilft, Übergewicht zu verlieren
• verbessert den Blutdruck
• verbrennt Fett und verbessert den Cholesterinspiegel im Blut
• hilft, Diabetes vorzubeugen und zu kontrollieren
• es ist ein ausgezeichneter Stressabbau
• reduziert das Verlangen zu rauchen
• Es ist eine gute Möglichkeit, Kontakte zu knüpfen
• Es ist das beste Kosmetikum.

4) Überprüfen Sie Ihr Körpergewicht

Üblicherweise werden zwei Indikatoren verwendet, die Gewicht, Größe und die im Körper vorhandene Fettmenge berücksichtigen: der Body-Mass-Index (BMI) und der Taillen- und Hüftumfang. Besonders schädlich ist eine Fettansammlung im Taillenbereich, insbesondere bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
 
Der Body-Mass-Index wird ermittelt, indem man das Gewicht (ausgedrückt in Kilogramm) durch das Quadrat der Körpergröße (ausgedrückt in Metern) dividiert.

 
BMI (kg/m²)  
< 18,5 Untergewicht
18.5 – 24.9 Normalgewicht
25.0 – 29.9 Übergewicht
≥ 30,0 fettleibig
 

Der Taillenumfang sollte knapp über dem Nabel gemessen werden. Als „wünschenswert“ gilt er, wenn er bei Männern weniger als 94 Zentimeter und bei Frauen weniger als 80 Zentimeter beträgt. Übergewicht erhöht das Risiko für Bluthochdruck, Hypercholesterinämie und Diabetes, Erkrankungen, die das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Schlaganfälle erhöhen.
  
Um Ihr Gewicht auf einem günstigen Niveau zu halten, ist sowohl eine ausgewogene und gesunde Ernährung (Reduzierung von Fetten, Alkoholkonsum und ganz allgemein der Kalorienaufnahme) als auch regelmäßige körperliche Aktivität erforderlich. 
 
Wenn wir uns entschieden haben, Gewicht zu verlieren, ist es wichtig, dies langsam und stetig zu tun: Es ist gesünder und es ist schwieriger, das verlorene Gewicht wiederzugewinnen. Gewichtsverlust führt zu einer Senkung des Blutdrucks, des Blutzuckers und des LDL-Cholesterins, einem Anstieg des HDL-Cholesterins und damit zu einer Verringerung des Risikos für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

5) Überwachen Sie den Blutdruck

Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Hypertonie (Blutdruck über 140/90 mmHg) verursacht keine Symptome. Daher ist die einzige Möglichkeit herauszufinden, ob Sie an Bluthochdruck leiden, die Messung Ihres Blutdrucks. Es ist ratsam
Messen Sie es mindestens einmal im Jahr. Als „wünschenswert“ gilt ein Druck, der 120 mmHg im systolischen und 80 mmHg im diastolischen Bereich nicht überschreitet. 
 
Normalerweise schwankt der Blutdruckwert im Laufe des Tages: Er steigt bei Anstrengung, Emotionen, Kälte oder Schmerzen und sinkt bei Ruhe und Schlaf.

Bluthochdruck belastet das Herz, kann es vergrößern, seine Leistungsfähigkeit beeinträchtigen und Arteriosklerose begünstigen. Aus diesem Grund besteht für Menschen mit hohem Blutdruck ein höheres Risiko, einen Herzinfarkt oder Schlaganfall zu erleiden. Darüber hinaus kann hoher Blutdruck zu Nierenversagen führen und Ihr Sehvermögen schädigen.

 

6) Überprüfen Sie Ihren Cholesterinspiegel

Cholesterin und Triglyceride machen den Großteil der in unserem Körper enthaltenen Fette aus.
 
Cholesterin wird von der Leber produziert und ist in allen Körperzellen vorhanden. Es wird für die Synthese einiger Hormone verwendet, spielt eine grundlegende Rolle bei der Produktion von Vitamin D und ist Bestandteil von Zellmembranen und verschiedenen Geweben. Im Überschuss kann es jedoch sehr schädlich für den Körper sein.

Cholesterin und Herz-Kreislauf-Erkrankungen
Eine zu hohe Konzentration von Cholesterin (Hypercholesterinämie) und Triglyceriden stellt einen wichtigen Risikofaktor für die Entstehung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen dar
 

• Ist der LDL-Cholesterinspiegel zu hoch, lagert sich dieser langsam an der Innenwand der Arterien ab und begünstigt die Entstehung von Arteriosklerose
• HDL-Cholesterin wird auch „gutes Cholesterin“ genannt, da es die Arterien schützt und überschüssiges Cholesterin entfernt
• Hohe Triglyceridwerte fördern nicht direkt Arteriosklerose, werden aber häufig mit hohen LDL-Cholesterin- und niedrigen HDL-Cholesterinwerten sowie anderen Krankheiten wie Diabetes und Fettleibigkeit in Verbindung gebracht

7) Blutzucker messen

Der Blutzucker wird in Milligramm pro Deziliter (mg/dl) oder Millimol pro Liter (mmol/l) gemessen. Von Diabetes spricht man, wenn der Nüchternblutzuckerspiegel, der mindestens zweimal im Abstand von einer Woche gemessen wird, 126 mg/dl oder mehr beträgt.
 
Es gibt zwei Formen von Diabetes:

• Typ-I- oder insulinabhängiger Diabetes, von dem etwa 10% der Diabetiker betroffen sind, betrifft junge Menschen
• Typ-II-Diabetes oder nicht-insulinabhängiger Diabetes, von dem etwa 90%-Diabetiker betroffen sind, ist mit Übergewicht verbunden.

Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Diabetes ist eine wichtige Krankheit und führt bei unsachgemäßer Behandlung zu makro- und mikrovaskulären Komplikationen. Diabetes erhöht das Arterioskleroserisiko, begünstigt Bluthochdruck und Hypercholesterinämie und senkt den HDL-Cholesterinspiegel. Es kann auch zu Nierenversagen und Sehschäden führen.

8) Lächle

Lachen senkt den Cortisolspiegel (Stresshormon). Wenn Sie lachen, hilft Ihnen die Freisetzung von Endorphinen dabei, Angstzustände und sogar das Schmerzempfinden zu reduzieren. Lächeln Sie dem Leben zu und Sie werden sich besser fühlen!