Las 8 reglas de la salud, reduce tu riesgo cardiovascular

1) Dejar de fumar

Dejar de fumar es lo más importante que puede hacer un fumador para vivir más tiempo. Nunca es demasiado tarde para dejar de fumar y los beneficios comienzan de inmediato:

• Después de un año, el riesgo de enfermedad cardiovascular se reduce a la mitad.
• Al cabo de unos años, el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares por fumar desaparece por completo.

Fumar, después de la edad, es el factor de riesgo más importante de enfermedades cardiovasculares.

La nicotina acelera los latidos del corazón. El monóxido de carbono disminuye la cantidad de oxígeno presente en la sangre y promueve el desarrollo de la aterosclerosis.

• La esperanza de vida de un fumador es ocho años menor que la de un no fumador
• Quienes fuman tienen el doble de probabilidades de sufrir un infarto que quienes no fuman
• Quienes fuman tienen diez veces más probabilidades de sufrir cáncer de pulmón

2) Alimentación Saludable. Volver a tener un peso normal

Sólo una minoría de la población sigue una dieta saludable:

• sólo el 30% tiene un consumo adecuado de verduras y pescado
• menos de 20% consumir dulces/pasteles no más de dos veces por semana como se recomienda
• entre los nutrientes, el consumo de calorías debido a las grasas saturadas y los azúcares es muy elevado
• En comparación con el modelo mediterráneo de los años 60, el consumo de cereales, patatas y legumbres se reduce a la mitad, mientras que el consumo de carne, queso, leche y, en particular, dulces se ha más que duplicado.

Para una correcta nutrición

• Incrementar el consumo de frutas, verduras y hortalizas frescas de todo tipo, sin grasas y ricas en vitaminas, minerales y fibra.
• Incrementa el consumo de legumbres, como frijoles, guisantes, garbanzos, habas y lentejas. Las legumbres representan una preciosa fuente de proteínas y no contienen grasas: por eso pueden sustituir a la carne.
• Incrementar el consumo de pescado. El efecto protector se debe al tipo de grasas que contiene el pescado (omega-3) que reducen el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Consuma pescado dos o tres veces por semana.
• Favorecer los aceites vegetales, en particular el aceite de oliva virgen extra y los aceites de semillas (maíz, girasol), limitando el consumo de grasas de origen animal como mantequilla, manteca de cerdo, manteca de cerdo y nata, que contienen elevadas cantidades de grasas saturadas. Recuerda que los aceites tienen un alto valor energético.
• Dar preferencia a las carnes magras, como pollo y pavo (sin piel), ternera y conejo, limitando el consumo de carnes rojas y grasas, como cerdo, ganso, pato. Es una buena práctica eliminar la grasa visible y no acumular grasa de cocina. Es preferible asar a la parrilla, a la parrilla o al vapor, limitando todos los platos que requieran salsas ricas en grasas. No consumas carne todos los días.
• Limite el consumo de embutidos, como salchichas, salchichas, salami, mortadela. Prefiera los embutidos magros, como el jamón crudo, el speck y la bresaola, recordando, sin embargo, que tienen un alto contenido en sal.
• Limite el consumo de queso, prefiera quesos frescos con bajo contenido en grasa (como la ricotta de vaca). Los quesos no deben consumirse al final de la comida, sino que deben considerarse un sustituto de la carne o el pescado.
• Reducir el consumo de dulces, porque estos alimentos son ricos en grasas y azúcares. Prefiere los postres caseros, siempre que estén preparados con grasas vegetales y en cantidades moderadas. Limitar el consumo de dulces producidos industrialmente.
• Dar prioridad a los alimentos ricos en almidón, como pan, pasta, patatas, polenta, procurando utilizar productos integrales ricos en fibra. Estos alimentos tienen un alto valor energético pero no contienen altas cantidades de grasa. Limite la pasta, el pan y el arroz si tiene sobrepeso o es obeso.
• Limite el consumo de alimentos ricos en colesterol, como los huevos, a no más de dos veces por semana. Los despojos (cerebros, hígados, riñones) también forman parte de esta categoría.
• Limitar el consumo de sal, porque aumenta la presión arterial, reemplazándola por especias y hierbas aromáticas. Presta atención a la sal que contienen los alimentos envasados (queso, pan, conservas, embutidos, alimentos conservados en sal, aceite o salmuera).
• Limite el uso de bebidas azucaradas, prefiriendo jugos y jugos de frutas sin azúcar.
• Controla tu consumo de bebidas alcohólicas: El alcohol aumenta la presión arterial y daña el hígado. Por lo tanto no está indicado en personas que tienen presión arterial alta. Recuerde que el alcohol interfiere con los medicamentos y puede provocar efectos secundarios.

3) Haz actividad física regularmente

El sedentarismo es un factor de riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes y tumores. Por tanto, la actividad física regular es uno de los elementos más importantes para mantener una buena salud.
 
Con la práctica de actividad física regular el corazón se vuelve más robusto y resistente a la fatiga.
La actividad aeróbica aumenta la demanda de oxígeno del cuerpo y la carga de trabajo del corazón y los pulmones, lo que hace que la circulación sea más eficiente. Un corazón entrenado bombea una mayor cantidad de sangre sin gasto energético adicional: 10 latidos menos por minuto significan 5.256.000 latidos ahorrados al año.
 
Realiza ejercicio físico de forma regular y moderada:

• ayuda a perder el exceso de peso
• mejora la presión arterial
• quema grasa y mejora los niveles de colesterol en sangre
• ayuda a prevenir y controlar la diabetes
• es un excelente calmante para el estrés
• reduce el deseo de fumar
• Es una buena manera de socializar.
• es el mejor cosmético.

4) Comprueba tu peso corporal

Comúnmente se utilizan dos indicadores que tienen en cuenta el peso, la altura y la cantidad de grasa presente en el cuerpo: el índice de masa corporal (IMC) y la circunferencia de cintura y caderas. Una acumulación de grasa alrededor de la cintura es especialmente dañina, especialmente para las enfermedades cardiovasculares.
 
El índice de masa corporal se obtiene dividiendo el peso (expresado en kilogramos) por el cuadrado de la altura (expresada en metros).

 
IMC (kg/m²)  
< 18,5 bajo peso
18.5 – 24.9 peso normal
25.0 – 29.9 sobrepeso
≥ 30,0 obeso
 

La circunferencia de la cintura debe medirse justo por encima del ombligo. Se considera "deseable" si mide menos de 94 centímetros en hombres y 80 en mujeres. El exceso de peso aumenta el riesgo de hipertensión, hipercolesterolemia y diabetes, condiciones que aumentan el riesgo de enfermedades cardiovasculares y accidentes cerebrovasculares.
  
Para mantener el peso en un nivel favorable es necesario tanto llevar una dieta equilibrada y saludable (reduciendo las grasas, el consumo de alcohol y, más en general, la ingesta de calorías) como la realización de actividad física regular. 
 
Si hemos decidido perder peso es fundamental hacerlo de forma lenta y constante: es más saludable y es más difícil recuperar el peso perdido. La pérdida de peso provoca una reducción de la presión arterial, el azúcar en sangre y el colesterol LDL, un aumento del colesterol HDL y, por tanto, una disminución del riesgo de enfermedad cardiovascular.

5) Controlar la presión arterial

Hipertensión y enfermedades cardiovasculares.

La hipertensión (presión arterial superior a 140/90 mmHg) no causa síntomas. Por tanto, la única forma de saber si tienes hipertensión es midiendo tu presión arterial. es aconsejable
medirlo al menos una vez al año. Se considera "deseable" una presión que no supere los 120 mmHg para la sistólica y los 80 mmHg para la diastólica. 
 
El valor de la presión arterial normalmente varía a lo largo del día: aumenta con el esfuerzo, las emociones, el frío o el dolor y disminuye con el descanso y el sueño.

La hipertensión ejerce presión sobre el corazón, puede aumentar su tamaño, hacerlo menos eficiente y promover la aterosclerosis. Esta es la razón por la que las personas que tienen presión arterial alta tienen un mayor riesgo de sufrir un ataque cardíaco o un derrame cerebral. Además, la presión arterial alta puede provocar insuficiencia renal y dañar la visión.

 

6) Controla tu colesterol

El colesterol y los triglicéridos constituyen la mayoría de las grasas contenidas en nuestro cuerpo.
 
El colesterol es producido por el hígado y está presente en todas las células del cuerpo. Se utiliza para la síntesis de algunas hormonas, juega un papel fundamental en la producción de vitamina D y es constituyente de las membranas celulares y de diversos tejidos. Sin embargo, si está presente en exceso, puede ser muy perjudicial para el organismo.

Colesterol y enfermedades cardiovasculares.
Una concentración demasiado alta de colesterol (hipercolesterolemia) y triglicéridos representa un importante factor de riesgo para la aparición de enfermedades cardiovasculares.
 

• Si los niveles de colesterol LDL son demasiado elevados, éste tiende lentamente a depositarse en la pared interna de las arterias, favoreciendo el desarrollo de la aterosclerosis.
• El colesterol HDL también se llama "colesterol bueno", porque protege las arterias, eliminando el exceso de colesterol.
• Los niveles altos de triglicéridos no promueven directamente la aterosclerosis, pero a menudo se asocian con valores altos de colesterol LDL y bajos de colesterol HDL y otras enfermedades, como la diabetes y la obesidad.

7) Medir el azúcar en sangre

El azúcar en sangre se mide en miligramos por decilitro (mg/dl) o milimoles por litro (mmol/l). La diabetes se define cuando el nivel de azúcar en sangre en ayunas medido al menos dos veces con un intervalo de una semana es igual o superior a 126 mg/dl.
 
Hay dos formas de diabetes:

• La diabetes tipo I o insulinodependiente, que afecta aproximadamente al 10% de personas diabéticas, afecta a los jóvenes.
• La diabetes tipo II o no insulinodependiente, que afecta a alrededor de diabéticos 90%, está relacionada con el exceso de peso.

Diabetes y enfermedades cardiovasculares.

La diabetes es una enfermedad importante y, si no se trata correctamente, presenta complicaciones macro y microvasculares. La diabetes aumenta el riesgo de aterosclerosis, favorece la hipertensión y la hipercolesterolemia y reduce el nivel de colesterolemia HDL. También puede causar insuficiencia renal y dañar la visión.

8) Sonríe

La risa reduce los niveles de cortisol (hormona del estrés). Cuando ríes, la liberación de endorfinas te ayuda a reducir la ansiedad e incluso la percepción del dolor. ¡Sonríe a la vida y te sentirás mejor!